L-Tryptophan als Schlafmittel - Dosierung, Wirkung und Erfahrungen (2024)

In der letzten Zeit berichten viele über L-Tryptophan Wirkung auf Schlaf und bei Depressionen, was ist da dran? L-Tryptophan gehört zu den für uns essenziellen Aminosäuren, denn diese sind notwendige Bausteine für die Proteine. Daher gehört diese auch zu den 21 proteinogenen Aminosäuren. Tryptophan ist zudem die Vorstufe des Hormons Melatonin und des Neurotransmitters Serotonin.

Darüber hinaus kann unser Körper bei ausreichender Verfügbarkeit der Aminosäure das Vitamin B3 bilden, jedoch ist dies nicht gerade effizient, denn der Körper braucht etwa 60mg Tryptophan um 1mg Vitamin B3 zu synthetisieren.

Tryptophan und Schlafstörungen

Um einigermaßen unsere natürlichen chemischen Prozesse und Vorgänge und deren Zusammenhänge zu verstehen, ist es notwendig zu wissen, dass die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium und Tryptophan für die Bildung des 5-Hydroxytryptophans (5-HTP) und anschließend Serotonins benötigt werden. Mit Hilfe von Serotonin unter zusätzlicher Anwendung von

• Alpha-Liponsäure
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• B6 und B12
• sowie Folsäure

wird das Melatonin gebildet. Dieser ist für die Regulierung unseres Schlafes wichtig und wird vor allem nachts gebildet. Beinahe die Hälfte der Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, reagieren positiv und gut auf die Einnahme von Tryptophan.

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Die Einnahme von Tryptophan

Es gibt zwei Möglichkeiten der Einnahme von Tryptophan – entweder man nimmt dieses auf leeren Magen oder mit Kohlenhydraten zusammen ein. Dabei ist zu beachten, dass auf eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend verzichtet wird, da die Aufnahme von Tryptophan von komplexeren Proteinen gehemmt wird.

Wissenschaftler sind sich einig, dass eine Einnahme von Tryptophan mit eiweißreicher Nahrung ein Grund ist, warum L-Tryptophan in seiner Wirkung bei Schlafstörungen versagt. Die weniger komplexen Aminosäuren können wiederum mit dem Tryptophan zusammen eingenommen werden, denn sie hemmen die Absorption nicht.

Bei bestehenden Schlafstörungen wird das Tryptophan etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, am besten auf leeren Magen. Auch eine Kombination mit B-Vitaminen (B6, B12, Niacin und Pantothensäure) empfiehlt sich dabei. Zudem kann auch die Aminosäure namens Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, zur besseren Stimmung und zum ruhigen Schlaf beitragen.

Video: L-Tryptophan Erfahrungen bei Schlafstörungen

Serotoninmangel, Tryptophan und die Stimmung

Serotonin gehört zu den Gewerbshormonen und Neurotransmittern. Dieses ist für die Blutgerinnung, den Verdauungsvorgang und den Blutdruck, aber insbesondere für die Stimmung zuständig. Somit führt Serotonin zu einer inneren Gelassenheit, gibt Zufriedenheit und Ruhe. Kommt es zu einem Serotoninmangel, so führt dies zu Verstimmungen und Depressionen.

Ein zu hoher Wert an Serotonin führt zu der Hemmung des Appetit* – eine recht wünschenswerte Nebenwirkung, wenn man etwas abnehmen möchte. Dabei wird besonders der Hunger auf Kohlenhydrate dank des Serotonins gemindert. Serotonin als solche bzw. selbst wird so gut wie gar nicht als Arzneimittel eingesetzt, sondern es werden Präparate eingenommen, die eine Vorstufe des Serotonins bilden oder Stoffe, die wiederum den Auf- und Abbau des Serotonins beeinflussen.

Tryptophanmangel führt zum Stress

Es gibt genügend Untersuchungen, die mittlerweile belegen, dass der Stress und Tryptophanmangel zusammenhängen. Ein lang andauernder Stress führt zu einer Freisetzung von dem sogenannten Cortison und der wiederum sorgt für die Aktivierung von Enzymen, nämlich IDO und TDO, die zum Abbau von Tryptophan führen. Das führt wiederum zum Serotoninmangel.

Aufgrund dieser Abfolge ist auch der Zusammenhang zwischen Stress und Depressionen hergestellt. Daher ist eine Einnahme von Tryptophan-Kombinationen in solchen Fällen die bessere Wahl.

Notwendiger Bedarf und richtige Dosierung von Tryptophan

Unser Körper bedarf etwa 5mg Tryptophan je Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um seinen jeweiligen Verbrauch zu ersetzen. Nehmen wir mal an, dass man an die 70kg Körpergewicht hat, so liegt der gesamte Tagesbedarf bei etwa 350mg Tryptophan.

Als Nahrungsergänzungsmittel oder gar als Medikament wird Tryptophan für die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus in Dosierungen von 200mg bis zu max. 5 000mg verabreicht. Solch eine Einnahme sollte nicht mit anderen Mahlzeiten erfolgen und ein Abstand von mindestens einer Stunde darf eingehalten werden.

Nahrungsmittel, die viel Tryptophan enthalten

Besonders Nüsse, Käse, Samen und Rindfleisch weisen mit etwa 300mg bis zu 450mg je 100g des jeweiligen Nahrungsmittels recht viel an Tryptophan auf.

Hühnereier enthalten dagegen 230mg je 100g und Haferflocken immerhin noch 190mg je 100g.

Es wurde herausgefunden, dass der Konsum von wilden Früchten wie Heidelbeeren, Cranberrys, Kiwis und Pflaumen einen positiven Einfluss auf die eigene körperliche Tryptophan-Produktion haben könnte.

Dazu ist leider noch zu sagen, dass eine tryptophanreiche Proteinernährung einen geringen Effekt hat, denn als Vorstufe von Melatonin und Serotonin konkurriert Tryptophan gemeinsam mit anderen Aminosäuren wie Tyrosin, Phenylalanin sowie den verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin um die Aufnahme von unserem Hirn.

Das isolierte Tryptophan hingegen ist in der Lage ungestört durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen und auf dieses Weise weiter verarbeitet zu werden.

Mögliche Nebenwirkungen

Das reine L-Tryptophan kann tatsächlich bis zu 2 500mg ohne Bedenken täglich eingenommen werden. Sowohl in den USA sowie hier in Europa ist dieses als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, höhere Dosierung jedoch nur als Arzneimittel.

Die Einnahme von täglichen Mengen über 5 000mg Tryptophan kann zu oxidativen Stress führen. Vom oxidativen Stress spricht man immer dann, wenn sich zu viele freie Radikale gebildet haben, für deren Abbau wiederum nicht genügend Antioxidantien vorhanden sind. Wer also solch eine Menge an Tryptophan einnimmt, sollte darauf achten, dass gleichzeitig genügend Antioxidantien eingenommen werden. Dabei ist Folgendes empfehlenswert:

• N-Acetyl-L-Cystein, (NAC), dieses führt zur Bildung des wasserlöslichen Glutathions (ein Tripeptid und starkes Antioxidans),
• Vitamin E und
• Vitamin C.

Andere mögliche Nebenwirkungen sind bis zum heutigen Stand noch nicht geklärt worden. Die weiteren Nebenwirkungen traten bei kleineren Untersuchungen bei einer täglichen Einnahme von 4 000mg und mehr auf, und das über einen längeren Zeitraum hinweg.

Daraus ergibt sich, dass eine tägliche Menge von ca. 200mg bis zu 800mg für einen dauerhaften Einsatz vollkommen unbedenklich ist.